Recomendações de Atividade Física

Em Portugal ainda existe muita iliteracia sobre atividade física. Apesar de ser do conhecimento comum que esta é benéfica para a saúde, existem perguntas básicas às quais a grande maioria dos portugueses não sabe responder.

Qual o volume ideal de atividade física?

Qual a intensidade em que deve ser praticada?

As respostas a estas perguntas existem e estão fundamentadas em evidência científica, resultante de inúmeros estudos ao longo dos anos. É também com base nesse conhecimento que a organização mundial de saúde (OMS) construiu o seu guia para a atividade física e comportamento sedentário, o qual pode ser consultado, em português, no site da direção geral de saúde.

Em primeiro lugar, interessa dizer que atividade física é qualquer movimento que resulte num dispêndio calórico superior ao de repouso. Ou seja, andar, correr, nadar e levantar são alguns exemplos.

Qualquer atividade física pode ser feita com diferentes intensidades. De forma simples e subjetiva, podemos dividi-las em:

Leve – é possível falar e cantar durante a atividade;

Moderada – a respiração está um pouco mais ofegante e é possível falar, mas não cantar;

Vigorosa – a respiração é rápida e profunda e é complicado falar.

Há também diferentes tipos de atividade física, pelo que se torna importante identificá-los de forma a integrá-los na rotina semanal.

O treino aeróbio é aquele que utiliza o oxigénio como principal fonte de energia para os músculos, trabalhando uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. A corrida, caminhadas, natação e a dança são alguns exemplos deste tipo de treino.

Quanto deve fazer?

As recomendações da OMS para pessoas saudáveis com mais de 18 anos são entre 150 e 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos de intensidade vigorosa.

O treino de força é qualquer atividade em que o músculo tem de vencer uma determinada resistência. Poderão ser exercícios com o peso do corpo como agachamentos ou flexões ou com pesos extra como halteres.

Quanto deve fazer?

Pelo menos duas vezes por semana.

No treino de flexibilidade realizam-se exercícios com uma maior amplitude, melhorando a mobilidade das articulações e ajudando na prevenção de lesões.

Quanto deve fazer?

Pelo menos duas vezes por semana.

Para alcançar estas metas, deve aumentar gradualmente a duração e a intensidade da atividade física consoante a condição física.

Caso não consiga atingir as recomendações, lembre-se que qualquer acumulo de atividade física tem efeitos positivos e que pouco é melhor do que nada. Todo o movimento conta! ■