Vítor Ilharco
Personal Trainer
O Dia da Mulher celebra-se já este domingo. Como prenda para todas as leitoras da Gazeta, deixo algumas desmistificações e recomendações que poderão traduzir-se num ano de melhor treino e mais saúde.
Existem vários mitos em torno do treino na mulher. O mais frequente, sem dúvida, é a ideia de que treinar com cargas irá masculinizar o corpo, tornando-o excessivamente musculado. Com base neste equívoco, a prescrição de exercício para mulheres resume-se, inúmeras vezes, a aulas de baixo impacto e baixa carga, como Pilates ou hidroginástica. São modalidades válidas, mas frequentemente insuficientes quando o objetivo é promover ganhos relevantes de massa muscular e densidade óssea.
Importa compreender que as mulheres apresentam níveis de testosterona significativamente inferiores aos dos homens — em média 10 a 20 vezes mais baixos. Sendo a testosterona uma hormona determinante no potencial hipertrófico, o aumento expressivo de massa muscular não ocorre de forma espontânea. Ganhar músculo exige estímulo adequado, consistência e tempo.
A partir da terceira década de vida inicia-se uma redução gradual da massa muscular. Este declínio pode acentuar-se com o sedentarismo e torna-se particularmente relevante na transição para a menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogénio. Em idades mais avançadas, quando a perda de massa se associa a diminuição de força e desempenho físico, pode configurar sarcopenia. Antes disso, estamos perante um processo fisiológico de declínio que pode — e deve — ser atenuado.
Menos massa muscular significa menos força, menor capacidade funcional e maior risco de quedas. Paralelamente, ocorre também uma diminuição da densidade mineral óssea, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose.
O princípio da especificidade é claro: o tipo de estímulo determina a adaptação. Se o objetivo é preservar ou aumentar massa muscular e massa óssea, o treino de força e as atividades com impacto são fundamentais. O músculo responde à sobrecarga; o osso adapta-se à tensão mecânica. Sem estímulo adequado, o corpo adapta-se… para menos.
Treinar com pesos não retira feminilidade — acrescenta força, autonomia e proteção para o futuro. Neste dia da mulher ofereça uma experiência de treino e ganhe saúde.
