Volte atrás
Anuncie
Assine
Login
Vítor Ilharco
Personal Trainer
No que diz respeito à atividade física, as pessoas não se dividem apenas entre quem pratica ou não exercício físico, como ir ao ginásio ou frequentar aulas de pilates. É essencial considerar o que fazemos ao longo das 24 horas do dia. Como já foi abordado em artigos anteriores, uma pessoa pode ser ativa (cumprindo, semanalmente, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada) e, ao mesmo tempo, ser sedentária (passando grande parte do dia sentada ou deitada).
Neste sentido, a Sociedade Canadiana de Fisiologia do Exercício (SCFE) foi pioneira na criação de diretrizes que integram diferentes níveis de atividade física, comportamento sedentário e sono. Como existem recomendações distintas para várias faixas etárias e populações especiais, irei focar-me apenas nas orientações para adultos saudáveis.
SWEAT – TRANSPIRAR
Relativamente à atividade física estruturada, que denominamos exercício físico, já sabemos que praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada por semana e realizar exercícios de reforço muscular pelo menos dois dias por semana reduz significativamente o risco de várias doenças e de mortalidade prematura.
STEP – ANDAR
A SCFE integrou, de forma inovadora, recomendações para a atividade física de intensidade ligeira. Aqui incluem-se todos os movimentos que realizamos ao longo do dia com uma intensidade superior à de repouso. A mensagem-chave é fazer escolhas mais conscientes: trocar deslocações de carro por bicicleta ou caminhada, optar pelas escadas em vez do elevador e preferir estar de pé em vez de sentado são pequenas mudanças que, a longo prazo, contribuem para uma melhor saúde.
SLEEP – DORMIR
Um adulto deve dormir entre 7 e 9 horas por noite, garantindo um sono de qualidade. Idealmente, os horários de deitar e acordar devem ser consistentes ao longo da semana.
SIT – COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO
O tempo em comportamento sedentário (todo o período em que se está acordado, mas sentado, deitado ou reclinado) deve ser limitado a um máximo de 8 horas diárias. Além disso, recomenda-se não ultrapassar 3 horas de ecrã recreativo e fazer pausas regulares para interromper esse comportamento, levantando-se e caminhando sempre que possível.
Todas estas recomendações promovem:
um menor risco de mortalidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, vários tipos de cancro, ansiedade, depressão, demência, aumento de peso e perfil lipídico desfavorável, melhorias na saúde óssea, cognição, qualidade de vida e função física.
Razões mais do que suficientes para começar a tomar decisões mais conscientes.
Por isso, já sabe: mexa-se mais, reduza o comportamento sedentário e durma melhor! ■
